Atempause

Diese Übung folgt der Form einer Sanduhr: Zuerst öffnest du deine Aufmerksamkeit für alles, was gerade da ist (Wahrnehmen), dann richtest du den Fokus sanft auf deinen Atem (Sammeln), und schließlich weitest du deine Aufmerksamkeit wieder auf deine gesamte Erfahrung aus (Erweitern).

1. Wahrnehmen

Schließe die Augen, wenn es sich angenehm anfühlt, oder senke sanft den Blick.
Richte deine Aufmerksamkeit mit einer freundlichen und offenen Haltung nach innen.

Frage dich:

• Was nehme ich gerade wahr?

Nimm Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle wahr.
Lass alles, was da ist, einfach da sein, ohne etwas verändern zu wollen.
Bleibe einige Momente bei deiner Erfahrung.

2. Sammeln

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Nimm jedes Ein- und Ausatmen wahr, das Heben und Senken.
Atme ganz natürlich oder etwas tiefer, wenn sich das beruhigend anfühlt.
Lass deine Aufmerksamkeit dort ruhen, wo du den Atem am deutlichsten spüren kannst.
Wenn der Geist abschweift, bringe ihn sanft zum Atem zurück.
Folge 6–10 ruhigen Atemzügen.

3. Erweitern

Weite deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper aus.
Spüre dich vom Kopf bis zu den Füßen als Ganzes atmend.
Nimm wahr, was jetzt in deinem Körper, deinen Gedanken und deinen Gefühlen präsent ist.
Frage dich, was du in den Rest deines Tages mitnehmen möchtest.
Öffne sanft die Augen und gehe achtsam weiter.